Расслабьте мышцы верхней части туловища, растягивая их до тех пор, пока не почувствуете легкое приятное чувство растяжения.
Упражнения на растягивание держать до 15 сек, повторять дважды на каждую сторону.
Расслабляем руки и плечи.
Стоя расслабьте руки и плечи. Поднимите оба плеча и расслабьте так, чтобы они «упали вниз». Вращайте плечами назад, стараясь описать окружность побольше. Слегка наклонитесь вперед (спина остается прямой0 и снова расслабьте руки и плечи. Выполняйте упражнение около 20 секунд.
Растягивание плеча.
Встаньте прямо, ягодицы и живот напряжены. Вытяните выпрямленную правую руку перед корпусом влево и дополнительно прижмите левой рукой правое плечо к корпусу. Сохраняйте такое положение, затем отпустите руку и сделайте то же в другую сторону.
Растягивание плеча2.
Встаньте прямо. За спиной обхватите левой рукой правое запястье и потяните вниз. Головой потянитесь к левому плечу. Сохраняйте эту позу, затем отпустите руки и выполните то же на другую сторону.
пятница, 11 июля 2008 г.
Упражнения для плечевого пояса.
Понадобятся гантели массой 1 кг.
Если нет гантель, берем 1л бутылки с водой.
Оптимальная программа тренировок:
Для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Подъем рук через стороны.
Исходное положение, стоя, ноги разведены в стороны на ширину бедер и слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот, плечи расслаблены.
Руки согнуты в локтях (под углом 90º) и прижаты к телу. Поднимите согнутые руки с гантелями через стороны на высоту плеч. Затем немного опустите и снова поднимите.
Фронтальный подъем.
В том же исходном положении, поднимите обе руки перед собой (слегка согнуты) на высоту плеч, опустите и снова медленно поднимите. Руки слегка согнуты в локтях, кисти вверх.
Вращение.
Исходное положение тоже. Поднимите обе руки через стороны на высоту плеч.(положение как будто бы вы держите штангу). Предплечье и плечо образуют прямой угол(так чтобы предплечья показывали вверх). Вращайте предплечьями по направлению вниз и затем медленно снова вверх. При этом руки выше локтя остаются неподвижными.
Подъем локтя.(без гантель)
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол на уровне плеч. Поднимите правый локоть, так чтобы он указывал вверх. Затем согните руку в локте еще немного и снова опустите. Выполните то же самое с другой рукой.
Если нет гантель, берем 1л бутылки с водой.
Оптимальная программа тренировок:
Для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Подъем рук через стороны.
Исходное положение, стоя, ноги разведены в стороны на ширину бедер и слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот, плечи расслаблены.
Руки согнуты в локтях (под углом 90º) и прижаты к телу. Поднимите согнутые руки с гантелями через стороны на высоту плеч. Затем немного опустите и снова поднимите.
Фронтальный подъем.
В том же исходном положении, поднимите обе руки перед собой (слегка согнуты) на высоту плеч, опустите и снова медленно поднимите. Руки слегка согнуты в локтях, кисти вверх.
Вращение.
Исходное положение тоже. Поднимите обе руки через стороны на высоту плеч.(положение как будто бы вы держите штангу). Предплечье и плечо образуют прямой угол(так чтобы предплечья показывали вверх). Вращайте предплечьями по направлению вниз и затем медленно снова вверх. При этом руки выше локтя остаются неподвижными.
Подъем локтя.(без гантель)
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол на уровне плеч. Поднимите правый локоть, так чтобы он указывал вверх. Затем согните руку в локте еще немного и снова опустите. Выполните то же самое с другой рукой.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
