После каждой тренировке необходимо расслабить и растянуть мышцы живота, иначе дело может закончиться мышечными болями, судорогами.
Растягивание живота.
Лежа на спине, вытяните руги за голову, ноги прямые. Дышите ровно. Потянитесь так около 20 сек, затем полностью расслабьтесь.
Мягкие похлопывания по животу.
Лягте удобно на спину. Поставьте ноги на ширину бедер и мягко похлопайте ладонями по животу в течении 20 сек.
Качели.
Лягте удобно на спину, подтяните бедра к животу и обхватите руками голени с внешней стороны. Покачайтесь мягко с боку на бок примерно 20 сек. Плечи полностью расслаблены.
воскресенье, 20 апреля 2008 г.
Упражнения для косых мышц живота.
Обязательно включайте в тренировку упражнения для косых мышц живота! С помощью этих мышц тело поворачивается в стороны. И как только вы укрепите их, подтянется весь живот- от нижних реберных дуг до бедер.
Для начинающих: 15 повторений , 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Обратный Кранч.
В положении лежа на спине поднимите ноги так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Подтяните носки. Заведите руки за голову, пальцы обеих рук направлены друг к друга, но не соприкасаются. Локти отведите назад. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, левый локоть при этом движется к правому колену, другая рука отведена как можно дальше назад. Медленно опустите верхнюю часть туловища, не ложась на пол, и сразу же снова приподнимитесь. И не забудьте сделать то же самое в другую сторону.
Жук.
Лежа на спине. Левая нога выпрямлена на полу, руки за головой, пальцы не соприкасаются. Отведите локти подальше назад. Правую ногу согните и прижмите к животу. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно двигайте левый локоть к правому колену. Снова медленно опустите верхнюю часть тела, но не ложитесь на пол. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола. Сделайте тоже и в другую сторону.
Диагональный Кранч
В положении лежа на спине обе ноги так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол, а голени были параллельно полу. Поддержите мышцы шеи, положив левую руку под голову. Приподнимите верхнюю часть туловища, поверните правое плечо немного влево, а правую руку выпрямите, и заведите за левое колено. При подъеме сделайте выдох, затем медленно лягте, не опуская плечи на пол. Сделайте вдох и выполните упражнения в другую сторону.
Кранч с поворотом.
В положении лежа на спине согните ноги, стопы и колени вместе. Напрягите мышцы живота и медленно опустите колени вправо. Руки за головой, голова лежит на руках. Локти разведены как можно дальше. Медленно, не сгибая, приподнимите верхнюю часть тела и снова опустите. Сделайте то же в другую сторону.
Не забываем расстягивать мышцы живота.
Для начинающих: 15 повторений , 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Обратный Кранч.
В положении лежа на спине поднимите ноги так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Подтяните носки. Заведите руки за голову, пальцы обеих рук направлены друг к друга, но не соприкасаются. Локти отведите назад. Слегка приподнимите верхнюю часть туловища, левый локоть при этом движется к правому колену, другая рука отведена как можно дальше назад. Медленно опустите верхнюю часть туловища, не ложась на пол, и сразу же снова приподнимитесь. И не забудьте сделать то же самое в другую сторону.
Жук.
Лежа на спине. Левая нога выпрямлена на полу, руки за головой, пальцы не соприкасаются. Отведите локти подальше назад. Правую ногу согните и прижмите к животу. Приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно двигайте левый локоть к правому колену. Снова медленно опустите верхнюю часть тела, но не ложитесь на пол. Не отрывайте нижнюю часть туловища от пола. Сделайте тоже и в другую сторону.
Диагональный Кранч
В положении лежа на спине обе ноги так, чтобы голени и бедра образовали прямой угол, а голени были параллельно полу. Поддержите мышцы шеи, положив левую руку под голову. Приподнимите верхнюю часть туловища, поверните правое плечо немного влево, а правую руку выпрямите, и заведите за левое колено. При подъеме сделайте выдох, затем медленно лягте, не опуская плечи на пол. Сделайте вдох и выполните упражнения в другую сторону.
Кранч с поворотом.
В положении лежа на спине согните ноги, стопы и колени вместе. Напрягите мышцы живота и медленно опустите колени вправо. Руки за головой, голова лежит на руках. Локти разведены как можно дальше. Медленно, не сгибая, приподнимите верхнюю часть тела и снова опустите. Сделайте то же в другую сторону.
Не забываем расстягивать мышцы живота.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)
