Упражнения для плечевого пояса.

Понадобятся гантели массой 1 кг.
Если нет гантель, берем 1л бутылки с водой.

Оптимальная программа тренировок:
Для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.


Подъем рук через стороны.
Исходное положение, стоя, ноги разведены в стороны на ширину бедер и слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот, плечи расслаблены.
Руки согнуты в локтях (под углом 90º) и прижаты к телу. Поднимите согнутые руки с гантелями через стороны на высоту плеч. Затем немного опустите и снова поднимите.

Фронтальный подъем.
В том же исходном положении, поднимите обе руки перед собой (слегка согнуты) на высоту плеч, опустите и снова медленно поднимите. Руки слегка согнуты в локтях, кисти вверх.

Вращение.
Исходное положение тоже. Поднимите обе руки через стороны на высоту плеч.(положение как будто бы вы держите штангу). Предплечье и плечо образуют прямой угол(так чтобы предплечья показывали вверх). Вращайте предплечьями по направлению вниз и затем медленно снова вверх. При этом руки выше локтя остаются неподвижными.

Подъем локтя.(без гантель)
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол на уровне плеч. Поднимите правый локоть, так чтобы он указывал вверх. Затем согните руку в локте еще немного и снова опустите. Выполните то же самое с другой рукой.