Упражнения для плечевого пояса.

Понадобятся гантели массой 1 кг.
Если нет гантель, берем 1л бутылки с водой.

Оптимальная программа тренировок:
Для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода.
Для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.


Подъем рук через стороны.
Исходное положение, стоя, ноги разведены в стороны на ширину бедер и слегка согнуты в коленях. Напрягите мышцы ягодиц и втяните живот, плечи расслаблены.
Руки согнуты в локтях (под углом 90º) и прижаты к телу. Поднимите согнутые руки с гантелями через стороны на высоту плеч. Затем немного опустите и снова поднимите.

Фронтальный подъем.
В том же исходном положении, поднимите обе руки перед собой (слегка согнуты) на высоту плеч, опустите и снова медленно поднимите. Руки слегка согнуты в локтях, кисти вверх.

Вращение.
Исходное положение тоже. Поднимите обе руки через стороны на высоту плеч.(положение как будто бы вы держите штангу). Предплечье и плечо образуют прямой угол(так чтобы предплечья показывали вверх). Вращайте предплечьями по направлению вниз и затем медленно снова вверх. При этом руки выше локтя остаются неподвижными.

Подъем локтя.(без гантель)
Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол на уровне плеч. Поднимите правый локоть, так чтобы он указывал вверх. Затем согните руку в локте еще немного и снова опустите. Выполните то же самое с другой рукой.

Упражнение для разных типов фигуры.

Для того, чтобы похудеть с помощью спорта, надо учитывать, какие именно физические нагрузки желательны для вашей фигуры. Оглядите себя в зеркале и определите свой тип.

«КОНУС»
Широкие плечи, узкие бедра, жир откладывается в верхней части тела.

Рекомендуются упражнения с легкими гантелями, занятия на велотренажере с постепенным наращиванием нагрузки, упражнения с отягощениями для ног и мышц живота; подъем по лестнице.


«ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»
Полные бедра и грудь, тонкая талия, вес набирается и теряется равномерно.
Рекомендуются прыжки через скакалку, занятия на велотренажере с легкими нагрузками, упражнения для мышц живота, ног и бедер.

«ЛОЖКА»
Узкие плечи, мышцы верхней части тела слабы и плохо развиты. Полнеют в основном бедра.

Рекомендуются прыжки через скакалку, занятия на велотренажере с небольшими нагрузками, упражнения с гантелями.

«ЛИНЕЙКА»
Пропорциональное сложение. Лишние килограммы распределяются равномерно по всему телу, бедра обычно узкие.

Рекомендуются бег, скакалка, подъем по лестнице или степ, упражнения с отягощениями, занятия на велотренажере с низким и средним сопротивлением, аэробика и танцы, плавание, гребля и имитирующие ее тренажеры.