34 упражнения для «Галифе».

На внешней стороне бедра часто появляются отложения жира, называемые «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить находящиеся под ними мышцы- отводящие мышцы. Я собрала все возможные упражнения, которые помогут вам избавиться от галифе.
Для начинающих: 15 повторений 1-2 подхода.
Для продвинутых: 20 повторений 3-4 подхода.

Итак упражнения для зоны галифе.

№1 Отведения ноги в сторону:
Встаньте прямо и возьмитесь одной рукой за опору. А теперь делайте махи в сторону сначала одной ногой 50- 100раз, затем другой. Высоко задирать ногу не нужно. Поднимайте, как получится.

№2Плие-приседания:
Поставьте ступни шире плеч, носки разверните наружу. Это исходное положение. Медленно присядьте – до параллели бедер с полом и даже чуть ниже. Медленно выпрямитесь. Чтобы повысить эффективность упражнения, поставьте перед собой стул с высокой спинкой. Возьмитесь руками за верх спинки. Благодаря этому вам будет проще держать спину идеально прямой. А это важное условие успеха.

№3 Балетное плие.
Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, разверните носки на 45 градусов наружу. Гантели держите в опущенных руках. Представьте, что сзади вас стена. Вы должны опуститься вниз, разводя колени в стороны, и ни в коем случае не задеть эту стену. Для этого изо всех сил сожмите ягодицы и вытолкните таз вперед. Когда будете подниматься, перенесите вес тела на пятки и внешние части стоп. Не опускайте бедра ниже горизонтальной линии.
№4 Боковые выпады:
Возьмите в руки по гантели и делайте выпады вбок. Сначала все выпады одной ногой, потом другой. Опускайтесь в присед пониже! Если получается уж очень неуклюже, начните с диагональных выпадов – на угол 45 градусов в сторону. Как овладеете, переходите к боковым.

№4 Боковые прыжки:
Обозначьте чем- либо на полу линию, опуститесь в низкий присед и прыгните с места точно вбок. Если дома, то прыгайте только в кроссовках! Не в носках и не в домашних тапочках! Сделайте 30-40 прыжков в одну сторону, потом в другую.

№5.Махи лежа на боку:
Ложитесь на левый бок упор на согнутую руку в локте, ноги выпрямите. Делайте махи верхней ногой вверх. Носки развернуты на себя. Мах не обязательно высокий, делаем не сильно быстро. Если сделаете 50- то хорошо, если больше еще лучше. Далее на другую ногу.

№6
Лежа на боку, верхняя нога приподнята параллельно полу и составляет одну линию с телом. Нижняя нога к ней поднимается и опускается снова на пол в быстром темпе. Получается короткий мах. В коленях не прогибать. Тоже на другую ногу.

№ 7
Ложимся на спину. Ноги вытянуты вдоль тела, держим на весу. Попеременно сгибая в колене, тянем одну ногу к груди, возвращаем ее в исходное положение. Затем вторую ногу сгибаем в колене и тянем к груди. Одна рука лежит на полу, вторая за головой. Если трудно, то обе руки положить на пол.

№8
Та же позиция, только теперь обе ноги одновременно притягиваются к груди.

№9
Лежа на спине, ноги прямые. Обе ноги притягиваются к груди, затем выпрямляются вверх, затем опять к груди, и выпрямляются вдоль тела. Получается упражнение на 4 счета: к груди, вверх, к груди, выпрямить.

№10 Боковой мах.
И.п. стоя на четвереньках. Согнутую в колене ногу отводи в сторону и назад в исходное положение. Похоже на то как "собачка писает" . Делаем махи сначала одной ногой, затем другой.

№11 Круговой мах
И.п. тоже. Колено поднимается, как и в предыдущем упражнении, затем нога выпрямляется назад, не ставя на пол, затем притягивается в И.П., получается круговой мах.

№12
И.п. стоя на четвереньках. Ровную ногу отводим в сторону, и делаем махи вверх вниз, поднимая как можно выше. Меняем ногу.

№13
И.п. коленно-локтевая поза. Выпрямите одну ногу и отводите ровно, назад. Далее махом заводите ногу за колено согнутой ноги. Затем вверх и немного в другую сторону, затем опять за колено ноги, вверх и в другую сторону. Получится, как будто бы вы рисуете сзади ногой «круг».

№14
Круговой мах, и.п. как и в №13. Одну ногу вытянуть назад, махом заводим за колено другой ноги, затем вверх, и ведем ее колено к плечу. Затем выпрямляем и махом заводим опять за колено ноги , опять вверх и к плечу.

№15"Бабочка".
Сядьте на пол. Ноги сгибаем в коленях перед собой, ступни рядом, руками упираемся сзади. Быстро разводите в стороны и сводите коленки, ступни остаются в том же положении. Делаем, пока не устанем.

№16
Теперь наоборот. Ступни подальше друг от друга. Попеременно опускать колени вовнутрь в быстром темпе. Эти упражнения хороши и для боков. Делаете быстро и пока не задымитесь.

№17
И.п. тоже. Только теперь опускать одновременно колени на пол то в влево – то в вправо.

№18
И.п. сидя. Опустили колени в одну сторону, получается что колено одной ноги упирается в пятку другой. Теперь ту ногу, которая упирается в пятку, поднимаем параллельно полу и отводим ее вперед и назад на столько, на сколько возможно это сделать. Делаем такие махи. Колено вниз не опускать. Больше толкать назад. Тоже для другой ноги. Нога двигается, как маятник вперед-назад при этом согнута в колене. Очень хорошее упражнение

№19
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки максимально развернуты, спина абсолютно прямая. Выполняйте приседания, угол между корпусом и бедром должен составлять 90°. В точке максимального напряжения задержитесь на 5 секунд или сделайте несколько мелких пружинистых приседаний. Повторите 5-10 раз.

№20
Лежа на боку, согните ноги в коленях под углом 90° к туловищу. Не размыкая стоп, поднимите бедро(верхнюю ногу) в медленном темпе, в точке максимального напряжения мышц задержитесь на 2-3 счета, затем также медленно опустите ее. Повторите 5-10 раз. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.

№21
И.п. стоя, разворачиваем носок левой ноги в сторону. Поднимаете и сгибаете ногу в колене вверх и опускаете вниз, и опять вверх и вниз. Нога должна быть не перед вами, а отведенная в сторону. Затем меняем ногу. Делаем раз 50 на одну ногу.

№22
Делаем шаги в сторону. То в одну, то в другую.

№23
Исходное положение: стоя у опоры, левую ногу отвести в сторону и поставить на носок. Делаем махи прямой ногой вверх вниз, слегка касаясь носком пола. Повторить 24-26 раз. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога не разворачивалась коленом вверх, и была отведена в сторону, спина была прямой)

№24
Исходное положение то же. Поднимите прямую ногу максимально вверх, задержите в этом положении и выполните 32 покачивающих движения. Затем на другую ногу.

№25
Стоите прямо, одной рукой держитесь за что то. Ногу сгибаете в колене и отводите в бок, поднимайте как можно выше. Удержаться в такой позе, считая до 100. Потом тоже самое с др. ногой

№25
И.п. коленно-локтевое , бедра и плечи должны с телом образовывать прямой угол.
Поднимаем согнутую ногу до отчетливого ощущения "упора" в бедре и ягодице. Носок опять же "на себя". Опускаем, повторяем до полного мышечного изнеможения.
Примечание: следить за тем, чтобы в работу НИКОГДА не включалась поясница, все движения за счет мышц бедра и ягодиц.

№27
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч. Делаем приседания с прямой спиной до точки, когда бедро становится параллельным полу. После каждого приседания без паузы в движении поднимаем согнутую ногу до касания противоположного локтя.
Замечание: следить за положением голени - колено не должно выходить за линию носка.

№28
Ноги расставлены. Делаем медленное приседание, вытягивая руки вперёд, растягивая мышцы спины, голова опущена - смотрим в пол. Садимся как можно ниже, выравнивая спину. Ягодицы напряженны. Колени направлены вперёд. Задерживаемся и считаем до 4. Медленно поднимаемся. Повторяем упражнение 8 раз, 2 подхода.

№29
Встаньте левым боком к спинке стула, положив на нее левую руку. Сделав сильный мах правой ногой вперед-вверх-влево, поставьте носок правой ноги на сиденье стула. И возвращаем в и.п. Повторите 10 раз, затем проделайте то же левой ногой.

№20
Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

№21
Сядьте на пол ногами вперед, ноги выпрямлены и соединены вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью. "Пройдите" на ягодицах, вытягивая поочередно вперед ноги, 10 "шагов" вперед (5 "шагов" - вдох, 5 "шагов" - выдох), затем 10 "шагов" назад. Повторите 5 раз.

№22
Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и выполняйте движения как при езде на велосипеде. Выполните 40-100 движений, постепенно увеличивая темп.

№23
Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, правая рука опирается о пол перед животом. Перенесите правую ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.

№24
Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед бедрами. Сильно опираясь о пол правой рукой, поднимите обе прямые ноги вверх, затем опустите. Выполните 2 серии по 4 подъема, затем повторите на другом боку.

№25
И.п. стоя. Сжав ягодицы, поднимаем и опускаем ногу (как бабочка крылышками машет). 10 раз на каждую ногу по 2 подхода.

№26
И. п. – сидя на полу, ноги прямые, упор на руки. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую ногу так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывать. 10 раз в каждую сторону.

№27
И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

№28
И. п. - лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в и. п. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

№29
И. п. - полусидя, опираясь на локти, ноги стоят, согнуты в коленях. Подтяните и коснитесь коленями лба, затем вернитесь в и. п. 10-15 раз.

№30
И. п. - сидя одна нога вытянута вперед, другая - согнута и лежит сбоку, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. 8-10 раз каждой ногой.

№31
И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, - на полной ступне). Примите и. п. 8-10 раз каждой ногой.

№32
Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз каждой ногой

№33
Лежа на боку, голова лежит на вытянутой вперед руке, левая рука перед телом в качестве опоры. Нижнюю ногу немного согните. Верхнюю согните на 90 градусов и отведите назад, чтобы она была параллельно телу. Поднимайте и опускайте согнутую ногу.

№34
Положение лежа на боку. Обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Посчитайте до 10 и выполните тоже на другую сторону. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону.


И обязательно делайте растяжку.
В положении лежа на спине, согните правую ногу, правую руку положите на пол (для максимального эффекта - на уровне плеч). Левая нога лежит на полу. Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи не отрывайте от пола. Сохраняйте эту позу 15-20 секунд. Медленно вернитесь в и.п. Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.